Die Bedeutung von Wasser für Sport und Fitness

Wasser hat für Sport und Fitness eine große Bedeutung. Das spüren wir schon intuitiv durch den großen Durst, der durch ein intensives Workout entsteht. Eigentlich jeder der Sport treibt, will dadurch seine eigene Leistungsfähigkeit und Fitness verbessern. Da unser Flüssigkeitshaushalt hierbei eine Schlüsselrolle spielt, kann man durch optimiertes Trinkverhalten so einiges erreichen. Wenn Sie ein paar Grundregeln befolgen, werden Sie dies schnell am eigenen Körper feststellen können.

Sidrah informiert als Wellness-Experte bei Waterlogic, einem führenden Anbieter von fest installierten Trinkwasserlösungen, über die Themen Gesundheit und Fitness.

Was ist ihrer Meinung nach der wichtigste Bestandteil ihres Trainingsprogramms? Ist es das Einhalten eines strikten Trainingsplans oder das Absolvieren von möglichst vielen Trainingseinheiten? Oder vielleicht, dass Sie einen strikten Ernährungsplan befolgen. 

Wussten Sie, dass durch den Verlust von nur 2% an Flüssigkeit ihre Körperleistung um bis zu  25% sinkt? Dr. Amanda Carlson, Ernährungswissenschaftlerin und Direktorin von Athletes Performance and Core Performance,  hat etwas Interessantes herausgefunden. Sie deckte auf, dass 98% der von ihr untersuchten US-College-Footballspieler vor ihrem Morgen-Check dehydriert waren. Wie denken Sie, hat sich das auf ihre Leistung ausgewirkt?

Die Folgen von Wasserentzug auf ihren Körper

Flüssigkeiten erfüllen in unserem Körper drei Funktionen;

  • den Nährstofftransport
  • die Blutdruckregulierung
  • den Temperaturausgleich

Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen, auf dem Höhepunkt ihrer Leistugsfähig zu bleiben. Während einer Trainingseinheit verlieren Sie Wasser und Elektrolyte durch Schwitzen. ihr Körper wird dehydriert, und folglich steigt ihre Herzfrequenz. Der Blutfluss zur Haut nimmt ab und die Körpertemperatur kann im Extremfall auf ein gefährliches Niveau ansteigen, wenn sich der Körper durch Schwitzen nicht mehr effektiv abkühlen kann. Dabei fällt ihre Gesamtleistung um 5%-10% und ihre Konzentration lässt ebenfalls nach. Da Sie zudem Elektrolyte verlieren, kommt es zu einer Störung des PH-Gleichgewichts ihres Körpers. Dieser innere Aufruhr erfordert, dass der Körper Mineralien aus ihren lebenswichtigen Organen und Knochen ausborgt, um den Säureüberschuss in ihrem Körper zu beseitigen. Säure beeinträchtigt ihren gesamten Stoffwechsel, wodurch Sie am Ende Energie verlieren, müde werden und sich schläfrig fühlen.

Effektive Flüssigkeitszufuhr

Egal wie fit wir uns halten, die meisten von uns leben in ständiger Dehydrierung. Wenn Sie dehydriert sind, wird ihre Gesamtleistung um bis zu 25% reduziert und Sie fühlen sich zudem müde, schwindelig und haben Muskelkrämpfe. Das geschieht bereits bei einem Verlust von nur einem Prozent unserer Körperflüssigkeit. Das Gleichgewicht sollte möglichst konstant aufrechterhalten werden - der Nutzen für die eigene Gesundheit dadurch ist immens. In der folgenden Übersicht sehen Sie ein auf körperliches Training optimiertes Trink-Schema, um dies zu erreichen.

  • 2-3 Stunden vor dem Training 500-600 ml Wasser
  • 20-30 Minuten vor dem Training 200-240 ml Wasser
  • während des Trainings in Abständen von 10-20 Minuten 200-300 ml
  • innerhalb von zwei Stunden nach dem Training 600 ml Wasser

Wasserglas trinken

Getränkeoptionen für Sport und Fitness

  1. Wasser

Als Faustregel gilt, dass man bei normaler Aktivität mindestens 8 Gläser pro Tag zu sich nehmen sollte. Beim Training wollen wir die Flüssigkeitszufuhr aber erhöhen. Es gibt keine Richtlinien für die Wasseraufnahme während des Trainings - sie hängt stark von der Person ab, da jeder Mensch eine eigene Körperkomposition und ein individuelles Gewicht hat. Das Schlüsselorgan, das unser Blut entgiftet, ist die Leber, der primäre Trägerstoff dafür ist Wasser. Es verdünnt Giftstoffe und spült diese als Urin aus dem Körper. Zusätzlich kühlt der Körper durch Schwitzen ab. Während Sie schwitzen, wird die Wärme des Körpers vom Schweiß absorbiert, während dieser verdunstet. Wasser wirkt sich auch positiv auf die Sauerstoffversorgung der Muskeln aus und sorgt dadurch für ein effektiveres und längeres Training. Zu beachten ist allerdings, dass ein übermäßiger Konsum kontraproduktiv wirkt. Es kann zu einer Hyponatriämie kommen, was einfach bedeutet, dass der Natriumgehalt im Blut aufgrund der Verdünnung zu niedrig ist. Natrium ist ein essentieller Elektrolyt, mit dessen Hilfe ein stabiler Wasserhaushalt in und um ihre Körperzellen herum aufrechterhalten und gleichzeitig der Blutdruck reguliert wird.

  1. Wasser mit Elektrolyten

Mit Mineralien angereichertes Wasser und diese Mineralien werden in diesem Zusammenhang als Elektrolyte bezeichnet.  Die primären Elektrolyte sind Natrium, Calcium, Phosphat, Magnesium und Kalium. Sie sind Muskel- und Nervenstimulatoren, die für den Transport elektrischer Ladungen im ganzen Körper verantwortlich sind. Auch ihr Blutvolumen und ihr Blutdruck werden durch Elektrolyte reguliert. Da Training oft mit übermäßigem Schwitzen verbunden ist, verliert ihr Körper diese Elektrolyte. Deshalb ist es wichtig, beim Trinken wieder Elektrolyte zuzuführen. Während des Trainings sollten Sie ein paar Schlucke mit Elektrolyten angereichertes Wasser trinken um die verlorenen Elektrolyte wieder zu ersetzen.

  1. Sportgetränke

Diese Getränke gibt es in vielen Formen, aber alle verfolgen das gleiche Ziel: Sie sollen die Muskelregeneration nach dem Training optimieren.  Achten Sie auf Abwechslung und trinken Sie auch mal einen Smoothie oder ein fertiges Sportgetränk. Nach dem Workout sind die Glykogenspeicher der Muskel leer und Abbauprodukte des Muskels werden abgebaut. Diese sind deshalb wichtig, weil dabei ältere Muskelfasern entsorgt werden, um Platz für neue und stärkere Muskeln zu schaffen. Regenerations- und Sportgetränke helfen dabei, den Muskelaufbau zu beschleunigen. Sie sind darauf ausgelegt, Kohlenhydrate und Proteine, die beim Sport verloren gehen, wieder aufzufüllen. Diese Kohlenhydrate und Proteine liegen in einer einfachen Form wie etwa Glukose vor, die leicht vom Körper aufgenommen werden kann und Sie werden das durch die unmittelbare Wirkung spüren.  Zusätzlich enthalten sie Spuren von Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und mineralischem Selen, die als Antioxidantien wirken und freie Radikale wie Blei beseitigen helfen, welche die Körperzellen schädigen und dadurch ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, während Sie versuchen, fit zu bleiben.

Ein gutes Trainingsprogramm kann nur dann erfolgreich sein, wenn man sich an alle allgemeinen Regeln bezüglich der Hydratation hält. Alle Getränke sind dabei wichtig, aber Wasser ist von besonderer Bedeutung, weil es die Grundlage aller anderen hydratisierenden Getränke bildet. Obwohl Wasser keine Kalorien enthält, wird es als ein Nährstoff eingestuft, der bis zu 60-70% unseres Körpers ausmacht. Auch wenn elektrolythaltige Sportgetränke zur Regulierung der Muskel- und Nervenfunktionen beitragen, ist reines Trinkwasser für eine optimale Leistungsfähigkeit besonders wichtig.